こんにちは！

　まだまだ寒い日が続いていますね。

　高血圧症で通院いただいている患者さんは、”家庭内血圧”を皆さん確認していますが、冷え込む冬場の朝方は夏場よりも10mmHg程度上がっていることも多いです。

　冷え込む朝はできるだけ部屋を暖かくして血圧を測定するようにしましょう！

　では今回は、そのような高血圧症の治療の基本は減塩療法ですが、制限ばかりでは気が滅入ってしまいます。

　そこで、ここでは逆に何を食べたら血圧が下がるのか、という点から、今注目されているDASH食について説明したいと思います。

　尚、当記事を4分程度の動画にまとめてみましたので、もしよろしければ、こちらもご参考にしてみて下さい♪

※ 無音でご視聴可能な動画となっております。

DASH食とは

　DASH食とは、近年欧米で注目されている高血圧症の食事療法で、日本の高血圧症のガイドラインでも推奨されています。

　簡略化すると、従来の減塩療法に加えて、

①  3つのミネラル：カリウム、カルシウム、マグネシウム

② 食物線維

③ 不飽和脂肪酸

を積極的に摂取しましょう、というものになります。

　そこで、それぞれについて、具体的に説明していきたいと思います。

３つのミネラル

　3つのミネラルとは、カリウム・カルシウム・マグネシウムのことで、これらをバランス良く摂ることが推奨されています。

カリウム

　カリウムが細胞内に入ると、代わりにナトリウム（塩分）が排出される為、血圧が下がります。

　さらに、カリウムは、ナトリウム（塩分）の再吸収を抑え、血圧が上がるのを抑制する効果もあります。

　具体的には、下のようなフルーツ・野菜・海藻類に多く含まれます。

　カリウムの1日の摂取目標量は、男性で3000mg、女性で2600mgですが、日本人は不足傾向にある為、多めに摂取することが推奨されます。

　1日1.6g摂取量を増やすと、脳卒中のリスクが20％減少するとの報告もあります。

※ 尚、慢性腎臓病のある患者さんでは、カリウム制限がある場合がありますので、担当の先生の指示をあおぐようにしましょう。

カルシウム

　カルシウムが不足すると、骨や歯などからカルシウムが溶け出し、血液中のカルシウムが増えます。

　すると、血管が収縮することで血圧が上がる為、カルシウムの補給で血圧が下がります。

　具体的には、カリウムを多く含むフルーツ・野菜・海藻に加え、魚・エビ・豆類にも多く含まれます。

マグネシウム

　マグネシウムは、細胞内からナトリウム（塩分）を排出し、カリウムを取り入れる働きをサポートすることで、血圧を下げます。

　具体的には、海藻類・魚・貝・豆類などに多く含まれます。

食物線維

　上記3つのミネラルをバランス良く摂ることが、DASH食の一つ目のポイントですが、二つ目のポイントとして、食物線維があります。

　食物繊維には水溶性と不溶性がありますが、DASH食で推奨されているのは、水溶性の食物繊維です。

　水溶性の食物繊維は、体内でカリウムと結びつき、余分なナトリウムの排泄を促すことで、血圧を下げます。

　具体的には、フルーツ・野菜・海藻類・豆類に多く含まれます。

　ちなみに、水溶性の食物線維は、コレステロールの吸収をおさえる働きもあります。

不飽和脂肪酸

　DASH食の三つ目のポイントして、不飽和脂肪酸があります。

　不飽和脂肪酸とは、脂質の一部で、血圧やコレステロールを下げる効果があります。

　DASH食では、高カロリーな脂肪の摂取量を減らすことで、総カロリーを適正範囲に抑えることを目的としています。

　特に摂取する脂肪の質を、飽和脂肪酸から、不飽和脂肪酸を多く含む魚や豆類に切り替えるようにすると良いです。

 

　DASH食では、従来の減塩療法に加え、ここで説明したような3つのミネラル・食物繊維・不飽和脂肪酸をバランス良く積極的にとることで、血圧を下げるという食事療法ですので、ぜひ日常の食事の中に取り入れてみてください！

 

※ 慢性腎臓病患者さん・糖尿病患者さんなどでは、カリウムや糖の摂取制限などがある場合がありますので、この限りではありません。

　必ず、かかりつけの先生の指示をあおぐようにしましょう。